Strategien gegen Stress

Um die Stressfolgen bewältigen zu können, muss man erkennen, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Stress reagiert. Der individuelle Umgang mit der Situation entscheidet über die Auswirkungen. Strategien der Verarbeitung müssen daher auch individuell auf jeden Menschen zugeschnitten sein.

Wenn die Belastungsgrenze erreicht oder sogar schon überschritten wird, dann sollte nach den Auslösern gesucht werden. Meist findet sich bei der Auseinandersetzung mit den eigenen Verhaltensweisen die Ursache für das Stress-Empfinden. Um dem Stress auf die Spur zu kommen, muss der Grund für die Reaktion gefunden werden. Dass eine Belastung zum krank machenden Stressor wird, hat damit zu tun, dass Situationen falsch oder unrealistisch eingeschätzt werden. Auch Erfahrungen und Erziehungsmuster aus der Vergangenheit spielen in die Stress-Reaktion hinein. Auf diese Weise können leicht Fehleinschätzungen oder überzogene Ansprüche an sich selbst fatale Überforderungsgefühle auslösen.

Verhaltenstraining – Stressbewältigung kann man lernen

Die Verhaltenspsychologie kennt verschiedene Verfahren und Tests, die Hinweise geben, was auf dem Seelenleben lastet. Zur ersten Orientierung können bereits kostenlose Tests im Internet dienen, die aus dem Bereich der Transaktionsanalyse entstammen. Die fünf Ich-Anteile im „Egogramm“ geben nicht nur Auskunft über die Persönlichkeit, sondern zeigen in ihrer Ausprägung, welchen Einfluss sie auf das Stressgeschehen ausüben. Einen Einblick in die Beweggründe für Verhaltensweisen gibt der „Antreiber-Test“. Grundsätze, die oft noch aus der Kindheit stammen, werden hier beleuchtet. Eine Einschätzung, wie weit bereits ein chronischer Stressprozess fortgeschritten ist, wird z. B. mit (kostenpflichtigen) wissenschaftlich anerkannten Tests wie zum Beispiel dem „Maslach Burnout Inventar“ (MBI) oder dem „Copenhagener Burnout Inventar“ (CBI) ermittelt. Strategien zur Bewältigung von als schwierig und belastend empfundenen Situationen werden unter dem Begriff „Coping“ (englisch to cope with, „bewältigen“, „überwinden“) zusammengefasst.

Mit Hilfe eines Verhaltenstrainings lernen die Betroffenen, wie sie mit stressigen Situationen umgehen können. Über mehrere Wochen und Monate wird ein gesunder Umgang mit Belastungen eingeübt. Die bewusste Wahrnehmung des eigenen Handels und die Auseinandersetzung mit den Auslösern ist ein erster Schritt. Er führt bei den Betroffenen zu der Erkenntnis, dass es die eigene Bewertung und Interpretation ist, die eine Situation als belastend einstuft und als Folge eine Stress-Reaktion auslöst. Sie bemerken, dass sie selbst in das Geschehen eingreifen und es auch ändern können. Ziel des Trainings ist, sowohl das Denken als auch das Handeln nachhaltig zu verändern.

Entspannungstechniken – In die Ruhe kommen

Entspannungsmethoden helfen dabei, sich aus dem Stressmodus auszuklinken und im Alltag jederzeit einen Ruhepol zu finden. Neben der Aussicht auf unmittelbare Entlastung helfen sie auch, wieder in Kontakt mit dem eigenen Körper zu treten. Die verschiedenen Methoden bieten die Möglichkeit, den Hilferuf des Körpers zu verstehen und auf ihn zu reagieren. Neben der Regelmäßigkeit über ein paar Wochen sollte für die Konditionierung von Körper und Geist anfangs in derselben Umgebung und nach derselben Übungsfolge trainiert werden.

Gut geeignete Entspannungstechniken sind Autogenes Training, Meditation, Progressive Muskelentspannung, Qi Gong und Yoga. Die Atem-, Körper-, Bewegungs-, Konzentrations- sowie Meditationsübungen, die für die Entspannungstechniken in jeweils unterschiedlicher Weise typisch sind, unterstützen ein innerliches Zur-Ruhe-Kommen. Durch das regelmäßige Praktizieren wird im Gehirn eine Bahnung auslöst, die dafür sorgt, dass der Körper immer müheloser zur Ruhe kommt. Nach etwa neun bis zwölf Wochen zeigen sich spürbar erste Veränderungen. Die allgemeine Grundhaltung wird ruhiger und der Alltag wird von mehr Gelassenheit bestimmt. Je länger die Methoden nun angewendet werden, umso einfacher und schneller lässt sich ein entspannter Zustand erreichen.

Biofeedback – Bewusste Steuerung

Neben den Entspannungstechniken bietet sich auch die Biofeedback-Therapie zur Entspannung an. Biofeedback dient dazu, mittels physiologischer Messungen eine Körperfunktion (wie zum Beispiel Puls, Hautleitwert oder Hirnströme) dem Bewusstsein zugänglich zu machen. Mit dieser Methode können „unbewusste“ Prozesse im Körper erlebbar gemacht werden. Für die Umsetzung werden Herzschlag, Blutdruck, Hirnströme oder Hauttemperatur in sicht- oder hörbare Signale umgewandelt. Auf diese Weise können Körperfunktionen bewusst wahrgenommen werden. Die Anwender erhalten unmittelbar während und nach dem Training eine Rückmeldung über die erzielte Wirkung. Sie lernen, wie sie die Signale selbst positiv beeinflussen können, um über den Parasympathikus des vegetativen Nervensystems eine Ruhephase einzuleiten.

Bewegung – Dem Stress davonlaufen

Bewegung ist der Schlüssel für langanhaltendes Wohlbefinden. Dies gilt insbesondere auch für die seelische Ausgeglichenheit und die Stressverarbeitung. Im wahrsten Sinne des Wortes kann man dem Stress davonlaufen. Durch die moderate Ausdauerbewegung wird der Wechsel vom Hochleistungsprogramm des Sympathikus- Nervs in die Erholungsphase des Parasympathikus vollzogen. Durch das Einwirken des Ruhenervs bauen sich die Stresshormone, wie z. B. Cortisol und Adrenalin, ab und der Körper erhält neue Energie. Ob man nun läuft, Rad fährt oder schwimmt, ist dabei eigentlich egal. Die Hirnforscher konnten sehen, dass immer die gleichen Areale im Gehirn aktiviert werden. Eine ähnliche Studienlage gibt es auch zu Yoga, Tai Chi und Qi Gong, also zu fernöstlichen Bewegungsformen. Die entsprechenden Hirnarale reagierten auch hier positiv. Man kann also davon ausgehen, dass sie eine ähnliche Wirkung haben wie der Ausdauersport. Ganz nebenbei ist Bewegung eine Heilkraft, die auch noch glücklich macht. Durch regelmäßige Bewegung steigert sich die Freisetzung der Glücksbotenstoffe Serotonin und Endorphin im Gehirn. Gute Laune und viel Energie sind also in einem bewegten Körper inklusive.

Mittel und Präparate zur Stressbewältigung

Einige pflanzliche Wirkstoffe sind bekannt dafür, dass sie den Geist sanft beruhigen, Ängste lindern und den Schlaf fördern. Klinisch getestet und daher Bestandteil vieler Naturheilmittel sind die Wirkstoffe von Baldrian, Hopfen, Passionsblume und Melisse. Johanniskraut besitzt außerdem noch antidepressive Eigenschaften. Zum Kreis der angstlösenden Heilpflanzen gehört allein der Lavendel. Rosenwurz wird hingegen die Fähigkeit bescheinigt, den Körper besser gegen Stress zu wappnen. Doch auch homöopathische Komplexmittel, die die Wirkungen verschiedener Einzelmittel kombinieren, zeigen in Anwendungsstudien eine überraschend gute Wirksamkeit. Viele Patienten berichten über mehr Ausgeglichenheit und Gelassenheit im Alltag sowie über eine verbesserte Leistungsfähigkeit und einen besseren Schlaf. Die Kombination aus Passionsblume, Hafer, Kaffeesamen und dem Zinksalz aus Baldriansäure entspannt und beruhigt. Die Stärkung des inneren Gleichgewichts erleichtert die Maßnahmen zur Stressbewältigung. Auf das medizinische Erfahrungswissen der Maya greift ein anderes Komplexmittel zurück. Neben drei weiteren Wirkstoffen, enthält es als Hauptbestandteil die mittelamerikanische Damiana-Pflanze. Ihre Wirkstoffe regen in homöopathischer Aufbereitung die Selbstheilungskräfte des Körpers an und wirken Erschöpfung, Schwäche, Nervosität und innerer Unruhe entgegen.

Tipp: Stress lässt sich messen

Es gibt Messverfahren, die zeigen, wie der Körper physische und psychische Belastungen bewältigt. Sie spiegeln die Auswirkungen im Körper wider. Bei diesen Messverfahren geht es nicht mehr nur um die Feststellung von Krankheiten, sondern auch um die Erhaltung von Gesundheit.

Der Herzschlag ermöglicht es, Einblicke in unbewusste Abläufe im Körper zu erhalten. Untersucht wird hierfür die Herzratenvariabilität. Eine erniedrigte Herzratenvariabilität ist immer ein Zeichen dafür, dass das Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung nicht stimmt. Mit der Messung lassen sich ganz deutlich die Mängel bei der Stressregulation darstellen. Eindrücklich lässt sich zeigen, wie der Körper auf Belastungen reagiert und welches Vermögen er noch besitzt, für Ausgleich zu sorgen.